Часто любителі спорту приділяють увагу лише харчуванню перед тренуванням, тоді як фаза відновлення після нього залишається без уваги. Проте перша година після навантаження є вирішальним часом для організму, щоб відновити пошкоджені тканини, поповнити запаси енергії та підготувати фізичний стан до наступних активностей.
Директор зі спортивних результатів та нутриціологічної освіти Herbalife Кріссі Ладнер наголошує на важливості концепції 5R як практичного керівництва для відновлення фізичної форми. Першим кроком є Replenish (поповнення), тобто відновлення виснаженого глікогену. Протягом 60 хвилин після тренування рекомендується споживати 30–60 грамів вуглеводів, таких як фрукти, картопля або цільнозерновий хліб.
Другий крок — Repair (регенерація), який зосереджений на відновленні м'язових волокон завдяки споживанню 15–30 грамів високоякісного білка. Кріссі радить поєднувати поживні речовини у співвідношенні вуглеводів до білків 3:1 для досягнення максимального результату. Наступна фаза — Reinforce (зміцнення), спрямована на зміцнення імунної та нервової систем шляхом споживання продуктів, багатих на антиоксиданти, таких як овочі, горіхи та куркума.
Окрім харчування, центральну роль відіграє гідратація. Четвертий крок, Rehydrate (регідратація), вимагає поповнення рідини та електролітів, втрачених з потом. Звичайної води достатньо для легких тренувань, але висока інтенсивність потребує додаткових електролітів для підтримки водного балансу, який можна контролювати за блідо-жовтим кольором сечі.
Нарешті, Rest (відпочинок) стає завершальним і дуже важливим етапом відновлення. Достатній сон дозволяє організму оптимально виділяти гормон росту для природного відновлення тканин. Завдяки дисциплінованому дотриманню принципів 5R можна мінімізувати ризик травм і постійно підтримувати фізичну форму в довгостроковій перспективі.
