Sering kali, para pegiat olahraga hanya memberikan perhatian penuh pada nutrisi sebelum beraktivitas, sementara fase pemulihan setelahnya justru terabaikan. Padahal, satu jam pertama pasca-latihan merupakan waktu krusial bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak, memulihkan cadangan energi, serta menyiapkan kondisi fisik untuk aktivitas selanjutnya.
Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Krissy Ladner, menekankan pentingnya konsep 5R sebagai panduan praktis untuk mengembalikan kebugaran tubuh. Langkah pertama adalah Replenish, yaitu mengisi kembali glikogen yang terkuras. Dalam waktu 60 menit setelah latihan, disarankan mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat seperti buah, kentang, atau roti gandum.
Langkah kedua yakni Repair, yang berfokus pada pemulihan serat otot melalui asupan 15-30 gram protein berkualitas tinggi. Krissy menyarankan perpaduan nutrisi dengan rasio karbohidrat dan protein 3:1 untuk hasil yang maksimal. Selanjutnya, fase Reinforce ditujukan untuk memperkuat sistem imun dan saraf dengan mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan kunyit.
Selain nutrisi, hidrasi memainkan peran sentral. Langkah keempat, Rehydrate, menuntut penggantian cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat. Cukup dengan air putih untuk olahraga ringan, namun intensitas tinggi memerlukan elektrolit tambahan untuk menjaga keseimbangan cairan, yang dapat dipantau dari warna urine yang kuning pucat.
Terakhir, Rest menjadi penutup rangkaian pemulihan yang sangat vital. Tidur yang cukup memungkinkan tubuh melepaskan hormon pertumbuhan secara optimal untuk memperbaiki jaringan secara alami. Dengan menerapkan prinsip 5R secara disiplin, risiko cedera dapat diminimalisir dan performa fisik akan terus terjaga dalam jangka panjang.
